ГлавнаяСтатьиГде веганам и вегетарианцам взять биологически значимые элементы

Так ли незаменимы?

vitaminsДля человеческого здоровья и жизнедеятельности нам необходимы биологически активные элементы, позволяющие клеткам и органам исполнять свои функции. Они разделяются на макроэлементы (содержание которых в живых организмах составляет больше 0,01 %), микроэлементы (содержание менее 0,001 %), витамины и протеины (белки и аминокислоты). Многие из перечисленных элементов синтезируются нашим организмом, но для этого им необходим, так сказать, строительный материал, попадающий с пищей. Чем свежее и сбалансированнее еда, которую мы потребляем, тем здоровее организм и слаженнее работа всех его органов и функций.

Многие люди, узнав о вегетарианском/веганском питании, задаются вопросом, как же можно выжить без незаменимых биологических веществ, находящихся в мясных продуктах (если этично называть мясо продуктом). Большинство крупных млекопитающие (слон, корова, горилла, носорог и др.) питаются только травой и листьями, но при этом имеют мощное мускулистое тело и вырабатывают высокобелковый продукт для кормления детенышей — молоко. Так же и люди могут получить все необходимые элементы для жизнедеятельности из растительной пищи и синтезировать их в соответствующих органах (печень, толстый кишечник, почки). Основа здоровья — еда, способная с минимальными энергетическими затратами для организма перевариться в желудке, правильно всосаться в кишечнике, не нарушить баланс микрофлоры (наличие важных бактерий, соотношение процессов гноения и брожения) и легко вывестись выделительной системой. Для этого необходимо принимать свежую, нерафиринованную растительную пищу, без ГМО, с незначительными кулинарными видоизменениями, воздерживаться от лекарственных препаратов (особенно антибиотиков), балансировать необходимые биоэлементы, не перегибая в сторону какого-либо из них, сокращать стрессовые факторы и жить в чистой экологической среде.

Что же делать вегетарианцам/веганам без содержащихся в мясе микроэлементов? Неужели природа, дав человеку широкие зубы для пережевывания (а не для захвата жертвы) пищи, длинный кишечник и слабый желудочный сок (по сравнению с хищниками, которые переваривают кости) не предусмотрела полноценного растительного питания? Примеры многих веганов-долгожителей доказывают обратное. Жить без мяса можно и полезно. Давайте рассмотрим, насколько растительный мир может обеспечить организм всем необходимым.

Следует помнить, что любой продукт лучше всего усваивается и отдает все свои полезные элементы только в правильно приготовленном виде и в правильном сочетании с другими продуктами и биоэлементами. В данной статье мы лишь приводим примеры источников самых важных необходимых веществ.

Содержание полезных микроэлементов в растительной пище

Макроэлементы

vegan-calciumКальций, наверное, наиболее спорный макроэлемент. Взрослым необходимо употреблять около 800—1200 мг кальция в сутки. Конечно же, нет сомнений, что это одно из самых важных веществ для построения костной системы нашего организма и ряда других важнейший функций в работе кровеносной и нервной системы. Споры идут о том, способен ли кальций из молока действительно усвоиться человеческим организмом. Но природа позаботилась о том, чтобы мы имели возможность получать кальций из ряда других продуктов, причем с более высоким содержанием и легкостью усваивания:

  • семена кунжута, мака;
  • соевое, рисовое или миндальное молоко;
  • апельсиновый сок;
  • миндаль, бразильский и грецкий орех;
  • пшеничные отруби;
  • кудрявая, белокочанная, китайская листовая (бок-чой) капуста, брокколи;
  • тофу;
  • петрушка, укроп, базилик, шпинат, сельдерей;
  • абрикосы, виноград, яблоки, груши, смородина.

Фосфор неразрывно связан с кальцием при выполнении своих важнейших функций: рост и восстановление организма, построение зубов и костей, координация кислотно-щелочного баланса, улучшение метаболизма и т.д. Источники:

  • пшеничные, рисовые, овсяные отруби, гречиха зеленая;
  • фундук, грецкий , бразильский орех, кешью;
  • семена кунжута, мака, льна, тыквы, подсолнечника;
  • свекла, морковь, капуста, топинамбур, картофель печеный;
  • помидор, огурцы;
  • чеснок;
  • бобовые (нут, фасоль, горох, чечевица);
  • семена горчицы, тмина, фенхеля, кориандра.

Микроэлементы

vegan-iron-sourseЖелезо является составной частью гемоглобина, который транспортирует кислород к тканям и органам, а углекислый газ — обратно к легким. Именно благодаря соединению железа с кислородом наша кровь имеет красный цвет. Помимо гемоглобина, элемент железо вовлечен во многие обменные, окислительно-восстановительные и иммунные процессы. Среднесуточная норма железа — 10 мг для мужчин, 15-20 мг для женщин (18 мг для беременных и кормящих), максимально допустимое количество потребления в сутки — 45 мг. Где же можно найти такой важный элемент:

  • бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица, соя;
  • злаковые: гречка, овсянка, цельнозерновая пшеничная и ржаная мука, пророщенные зерна;
  • яблоки, абрикосы, финики, инжир (особенно в сушенном виде), гранат, изюм, чернослив;
  • брокколи, брюссельская капуста, красная капуста, спаржа;
  • орехи: арахис, миндаль, кешью и др.;
  • зелень: листья салата, и особенно шпинат, базилик, тимьян, петрушка, майоран, мята;
  • семена: льна, тыквы, чиа, подсолнечника;
  • спирулина;
  • шоколад;
  • специи: кориандр, куркума, лавр сушеный, душица, шалфей, имбирь и пр.

Следует помнить, что рацион питания, где преобладает вареная и рафинированная пища, обеспечивает усвоение лишь 3 % железа из пищи.

Цинк принимает участие в синтезе расщепления белков, жиров и углеводов, в работе иммунной системы и гормоновырабатывающих желез, заживлении ран и детоксикации организма. Суточная норма цинка — 15-25 мг. В период беременности, в связи с незаменимостью цинка для нормального развития и роста ребенка, потребность в нем возрастает и составляет 100 мг в течение всего периода беременности. Он содержится в следующих продуктах:

  • семена тыквы, подсолнечника, кунжута;
  • зерновые: продукты из цельного зерна, отруби, зародышевые части зерна, овсяная, гречневая крупы. В процессе размалывания пшеницы теряется фактически 80%;
  • шпинат, мангольд, спаржа;
  • картофель, капуста, свекла, морковь;
  • яблоки, слива, вишня;
  • бобовые: фасоль, соя, чечевица, нут, горох;
  • базилик, петрушка, укроп, кориандр, тимьян, семена горчицы.

vitamins-in-plant-foodВитамины — органические вещества, содержащиеся в пище и необходимые для функционирования всех гетеротрофных организмов. Витамины содержатся в пище (или в окружающей среде) в очень малых количествах и поэтому относятся к микронутриентам. В организме человека они не синтезируются (кроме витаминов D, который вырабатывается под действием солнечных лучей, A, получаемого из провитаминов, K и B3), а потому должны в достаточном количестве присутствовать в питании. Основные источники витаминов — овощи, фрукты и ягоды.

Витамин А (бета-каротин) очень важен для работы зрительных органов, борьбы с инфекциями и поддержания здоровья кожи. В растительной пище содержится каротин (провитамин А), который в печени и кишечнике человека под воздействием фермента каротиназы превращается в витамин А.. Суточная доза провитамина А составляет 4,5-5 мг. Стоит учесть, что витамин А накапливается в организме человека и может сохраняться до 2-3 лет. Можно найти во многих продуктах, особенно оранжевого цвета:

  • тыква, мускусная дыня;
  • морковь, картофель, помидор;
  • папайя, абрикос, манго;
  • брокколи, листовая капуста (кале) и другие зеленые листья;
  • красный болгарский перец;
  • облепиха, рябина, шиповник.

Витамин Е (токоферол) регулирует процесс размножения, обмена белков, жиров и углеводов, защищает клетки от свободных радикалов. Источники:

  • растительные масла;
  • зародыши пшеницы;
  • семена подсолнечника;
  • фундук, миндаль, арахис;
  • авокадо;
  • помидоры;
  • зеленые бобы;
  • киви, манго.

Витамин В1 (тиамин) способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков, нормализует кровообращение, функции нервной системы. Содержится в:
vitamin_B

  • оболочках зерен злаковых, зародышах пшеницы;
  • гречневой и овсяной крупе;
  • молотом кунжуте;
  • семенах подсолнечника и льна;
  • фасоли, спарже.

Витамин В9 (фолиевая кислота) способствует росту и правильному развитию организма, метаболизму гомоцистеина и стимулирует кроветворение в костном мозгу. Под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в толстом кишечнике человека. Источники:

  • зеленые овощи с листьями;
  • бобовые;
  • цитрусовые;
  • салаты, зеленый лук.

Самым волнующим вопросом является недостаток витамина B12 у строгих вегетарианцев (веганов) и сыроедов, который крайне важен для формирования эритроцитов, нейтрализации химических веществ и пр. Этот витамин — единственный, который синтезируется исключительно микроорганизмами (бактериями, актиномицетами); людям он требуется в очень небольшом количестве (для взрослого человека — 2,4 мкг в день). Бытует мнение (в том числе и цитируемое представителями науки со всего мира), что он содержится только в пище животного происхождения (включая молочные и кисломолочные продукты). Многие источники информации для веганов утверждают, что B12 можно найти в сине-зеленых водорослях и спирулине, темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), грибах (включая лисички, вёшенки, сморчки, грибы-зонтики из семейства шампиньоновых и т.п.), некоторых других растительных продуктах, а также то, что он может синтезироваться не только в толстом кишечнике человека, но и в небольших количествах в тонком. Однако имеющаяся сейчас статистика свидетельствует о большой вероятности возникновения дефицита B12, если долгое время не употреблять ни продукты животного происхождения, ни синтезированный В12 в виде инъекций, таблеток или обогащенных им продуктов питания (соевое и другое растительное молоко, сухие завтраки и т.д.). С большой вероятностью дефицит B12 не будет проявляться в течение первых нескольких лет после смены диеты, а в дальнейшем может быть слабо заметен. Но в общем случае веганам рекомендуется добавлять в свой рацион витамин B12 (или обогащённые им продукты питания). Обязательно следите за своим состоянием и в случае каких-либо нарушений или опасений сдайте необходимые анализы.

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает иммунитет, регулирует окислительно-восстановительные процессы, защищает от свободных радикалов, снижает риск развития склероза. Содержится почти во всех фруктах и овощах. Основные источники:

  • шиповник, облепиха;
  • черная смородина, малина, клубника;
  • киви, апельсины, грейпфрут, мандарины, лимонная кожура;
  • петрушка, салат-латук;
  • брокколи, цветная капуста;
  • помидоры, красный перец.

Витамин F (омега-3 и омега-6, ненасыщенные жирные кислоты) является строительным материалом для жиров, которые необходимы организму в качестве питательных веществ. Также регулирует свертываемость крови, участвует в метаболизме холестерина, обладает антиаллергическим действием и многими другими функциями. Источники:

  • растительные масла льняного семени, завязей пшеницы, горчицы, подсолнечника, грецкого ореха;
  • авокадо;
  • миндаль и другие орехи;
  • неочищенный рис, кукуруза.

Аминокислоты синтезируются нашим организмом ферментами желудочно-кишечного тракта из белков, которые мы получаем с пищей. В процессе пищеварения образуется 12 из 20 необходимых для жизнедеятельности аминокислот. Остальные восемь, которые мы не можем синтезировать самостоятельно (т.к. у животных и у человека отсутствует необходимый фермент), мы должны получать из пищи в готовом виде. Эти 8 аминокислот называются незаменимыми (вопреки расхожему мнению, что их нельзя заменить растительной пищей!). Здоровая микрофлора человека (у многих людей она является патогенной гнилостной из-за мясной пищи) эффективно перерабатывает растительную клетчатку в белок отличного качества. Более того, растительная пища имеет еще одно важное преимущество: вместе с аминокислотами вы получаете вещества, необходимые для наиболее полного усвоения белков: углеводы, витамины, микроэлементы, гормоны, хлорофилл и т.д.

Незаменимые аминокислоты (белки) можно найти в следующих продуктах:

  • соевые продукты (более 100% суточной нормы белка): темпе, тофу, молоко, соевое мясо;
  • киноа, бурый (неочищенный) рис, гречиха, овес и другие зерновые (желательно цельнозерновые);
  • семена чиа, люцерны, тыквы, подсолнуха, кунжута, конопли;
  • арахис, миндаль, кешью, фисташки, кедровый орех (употреблять умеренно из-за высокго содержания жира);
  • стручковая фасоль (2 чашки содержат 26 грамм белка!), нут, фасоль, чечевица и другие бобовые;
  • спаржа, брокколи;
  • картофель, кукуруза;
  • сушеный абрикос и персик;
  • амарант, шпинат, мангольд.

Amino-acids-in-beans

Важно! Следует остерегаться избыточного потребления белков, так как это может привести к дисбалансу и серьезным заболеваниям почек и костей.

Итак, можно убедиться, что кроме спорного витамина В12, все остальные микроэлементы в их первозданном виде в достаточном количестве можно получать из растительной пищи с дальнейшим синтезированием в собственном организме. Попробуйте и убедитесь сами! Будьте здоровы! 🙂

boy-with-salad


Смотрите также на ecobeing:

 
Виктория Шурупова Виктория Шурупова

5 комментариев

  1. Проводилось исследование, ссылку к сожалению не скажу, что витамин В12 производит наш организм. Но для этого в кишечнике должна быть определённая флора и недостаток этого витамина может возникнуть из-за нарушенной флоры. И если анализы показывают дефицит, то это ещё не факт, что нужно его дополнительно принимать.

    1. Да, я читал такую же информацию про B12. Как и многую другую 🙂 Однозначно объективного вывода из данных в интернете сложно получить, но сам склоняюсь к такой же версии (её упоминания показались более убедительными и авторитетными).

        1. Цитируемая вами русскоязычная Wikipedia: «B12 — это витамин, который не содержится в растительных источниках пищи» — несколько расходится в категоричности с англоязычной: «Vitamin B12 is rare from plant sources».

          Ещё в той же англоязычной Wikipedia есть, например, такая информация: «In Hong Kong and India, vitamin B12 deficiency has been found in roughly 80% of the vegan population as well», — т.е. проблема велика, но не 100 %. Принимают ли остальные 20 % добавки, из Abstract к этому исследованию я однозначно не понял. Более того, в той же научной статье утверждается, что проблема явно наблюдается и у вегетарианцев, которые употребляют молочные продукты (и, кстати, яйца тоже, по-прежнему называясь вегетарианцами…). Выходит (из данного исследования), что даже такая вегетарианская диета не является полноценной и нуждается в добавках, если говорить о массах, т.е. статистике и возможных (не путать с обязательными) последствиях.

          В частностях же бывают разные ситуации, и всё не так однозначно. Но с тем, что имеющаяся статистика однозначно рекомендует употреблять добавки B12, приходится согласиться.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *